Healthy Eating Plate（健康的な食事プレート）は、ハーバード公衆衛生大学院の栄養学専門家とハーバードヘルス出版の編集者たちによって作られた、健康的な食生活の決定版です。これまでの多くの研究結果から得られた、健康的な食材やそのバランスを取り入れて作成されています。

というと、難しいことのように思われるかもしれませんが、記載されている内容は以下のようにとてもシンプルです。まず一度目を通していただければと思います。

今回は、健康的な食事プレートについて解説していきます。

Copyright © 2011 Harvard University. 健康的な食事プレートについてのさらに詳しい情報は、ハーバード公衆衛生大学院栄養学部の栄養ソース（The Nutrition Source）、 http://www.thenutritionsource.org とハーバードヘルス出版、 health.harvard.edu を参照してください。

バランスのとれた食事とは？

健康的な食事プレートでは、健康に最適な食事のバランスをシンプルに提示してくれています。日々の食事をワンプレートにしたら？と想像してみましょう。

特徴的なのは、野菜と果物の摂取を全体の半分とすることです。なかなか半分摂る事は簡単ではないかもしれませんが、なるべく多くの種類と量を摂取することで健康につながります。

穀物（米やパン、麺など）とタンパク質（肉や魚、豆類など）は全体の1/4ずつ摂取するとバランスのよい食事になります。

なぜ健康に良いのか

健康な食事プレートにはいくつかの重要なポイントがあります。それぞれの要素について、なぜ健康に良いと言えるのか、解説していきます。

野菜と果物

野菜と果物を多く摂取することはとても健康的です。そして、いろいろな種類（色）のものを食べることで様々な栄養素を摂取することができます。

野菜や果物を多く食べると、血圧が下がり、心血管病の予防に繋がります。野菜や果物はローカロリーな食品ですが、しっかり摂取することで満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐことが出来ます。食物繊維も多く含まれており、糖尿病の予防にも効果的です。

全粒穀物

全粒穀物とは、精製する前の穀物のことを指し、玄米や全粒粉などがこれにあたります。全粒穀物には穀物の外側にある糠、胚乳、胚芽などがそのまま残されています。これらの中には食物繊維やビタミンEやビタミンB群、抗酸化物質などが豊富に含まれています。

全粒穀物をよく摂取する人はほとんど摂取しない人と比べて、心血管病やがんによる死亡が少ないことが報告されています。また、食物繊維には糖質の吸収をおだやかにする作用があり、血糖値が上がりにくくなるため糖尿病の予防にも有効です。

健康的なタンパク質

タンパク質は必須栄養素であり、必要な量を毎日摂取する必要があります。タンパク質は主に肉や魚類に含まれていますが、豆類からも摂取できます。

ハムやソーセージなどの加工肉や赤肉（牛肉や豚肉）を過剰に摂取すると、糖尿病、心臓病や大腸がんのリスクになることが分かっており、これらは控えめにするのが健康のためには望ましいと考えられています。鶏肉や魚類、豆類など健康的なタンパク質を中心に摂取するとよいでしょう。

健康的なオイルとは

食事から摂取する脂質は大きく健康に影響します。脂質を過剰に摂取すると肥満につながりますが、良質なオイルを適度に摂取することは健康によいと考えられています。

健康によいオイル（不飽和脂肪酸）

不飽和脂肪酸は健康に良いオイルで病気のリスクを下げることが分かっています。オリーブオイルやキャノーラ油、こめ油やごま油などほとんどの植物性オイルは不飽和脂肪酸を主成分としています。その他、魚介類やナッツ、アボカド、豆類に含まれる脂も健康によいです。

健康によくない油（脂）、トランス脂肪酸、飽和脂肪酸

トランス脂肪酸や飽和脂肪酸の過剰摂取は脂質異常症（高脂血症）の原因となり、動脈硬化や心血管病のリスクになります。トランス脂肪酸は加工食品に多く使用されています。飽和脂肪酸は、肉の脂身やバターなど動物性脂肪に多く含まれています。

植物性油脂の中でも、パーム油（ヤシ油）は飽和脂肪酸が主成分であり、健康的ではありません。パーム油は主に外食などで「揚げ油」として広く使用されており注意が必要です。

健康によい飲み物は？

健康によいと勧められる飲み物は水やお茶、コーヒー（砂糖は入れないか少量）です。スポーツドリンクやジュースなど糖分が多く含まれるものはなるべく避けましょう。

果物ジュースや野菜ジュースは健康によさそうに思われますが、加工の過程で食物繊維やビタミンなど多くが失われてしまっていることと、糖分を多く含むため健康によいとは考えられていません。アルコールは避けるか、飲んでも適量にしましょう。

最後に

健康な食事プレートは、科学的に根拠にもとづいた、「理想」の食生活といえます。すべての要素を徹底することは難しいと思いますが、どのような食材が健康にいいのか、悪いのか、適切な食事のバランスはどのようなものかを知っておくと健康づくりの役に立つと思います。

出来そうなもの、好みに合うものから一つずつ生活に取り入れてみましょう。

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草津栗東みらい内科クリニック　院長　梅谷 俊介
・日本内科学会　総合内科専門医
・日本呼吸器学会　呼吸器専門医